Tilapiafilet auf Ingwer-Kürbisgemüse
Dieses Gericht ist kalorien- und fettarm. Das Tilapiafilet liefert gesundes Eiweiß, sowie Omega-3 Fettsäuren und das Spurenelement Iod. Für Vitamine und Mineralstoffe sorgt außerdem das Gemüse. Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!
337
kcal / Portion
30
Minuten
4
Portionen
Nährwerte pro Portion
KH:24 g· 29 %
Eiweiß:37 g· 44 %
Fett:10 g· 27 %
Die Nährwertangaben sind Richtwerte und können von den tatsächlichen Werten abweichen.
Zutaten (11)
- 1,2 kg gelbfleischiger Kürbis, z.B. Hokkaido
- 250 g Porree
- 40 g Ingwerknolle
- 1 rote Chilischote
- 2 unbehandelte Limetten
- 600 g Tilapiafilets
- 1 Bund Koriander
- 3 EL Sonnenblumenöl
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- 125 ml Gemüsebrühe
- Salz
Zubereitung
- 1Kürbis halbieren und Kerne mit dem Löffel herauslösen. Kürbis vierteln, schälen und in fein Scheiben schneiden. Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Chilischote entkernen und fein hacken. Limetten waschen, trocken tupfen und die Schale mit einer Reibe dünn abreiben. Saft auspressen.
- 2Tilapiafilets waschen und trocken tupfen. Filets in 5 cm große Stücke schneiden und mit der Hälfte Ingwer, Chili, Limettenschale und -saft marinieren.
- 3Koriander waschen, trocken tupfen und fein schneiden. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Kürbis, Porree, restlichen Ingwer und Chili darin andünsten. Mit Kokosmilch und Brühe ablöschen. Salzen und restlichen Limettensaft und -schale zufügen. 4-5 Minuten dünsten.
- 4Inzwischen restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Filetstücke abtupfen und salzen. Anschließend 3-4 Minuten von beiden Seiten braten. Kürbisgemüse mit Koriander abschmecken. Die gebratenen Fischfiletstücke mit dem Kürbisgemüse anrichten. Dazu schmecken Thai-Nudeln.