Mediterraner Fisch
Kabeljau ist mit weniger als einem Prozent Fettgehalt sehr fettarm und enthält das Spurenelement Selen, sowie Fluor und Iod in großen Mengen. Zusammen mit Gemüse und Reis ist der Fisch sehr schmackhaft. Einen guten Appetit!
580
kcal / Portion
60
Minuten
4
Portionen
Nährwerte pro Portion
KH:57 g· 39 %
Eiweiß:36 g· 25 %
Fett:23 g· 36 %
Die Nährwertangaben sind Richtwerte und können von den tatsächlichen Werten abweichen.
Zutaten (14)
- 600 g Kabeljaufilet
- 2 Zitronen
- 4 Schalotten
- 4 EL Omega-3 Pflanzenöl
- 200 g Naturreis
- Jodsalz
- 600 ml Wasser
- 1 Msp. Safranpulver oder Kurkuma
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 4 Fleischtomaten
- 1-2 Zweige frischer Thymian
- frisch gemahlener Pfeffer
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL schwarze Oliven
Zubereitung
- 1Fischfilet abspülen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufelt etwa 30 Minuten marinieren.
- 2Schalotten schälen und fein würfeln. 1 EL Omega-3 Pflanzenöl in einem Topf erhitzen, die Hälfte der Schalottenwürfel darin andünsten. Reis dazugeben, glasig dünsten, 600 ml Salzwasser und Safran dazugeben und den Reis in ca. 35 Minuten garen.
- 3Frühlingszwiebeln putzen, in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit den restlichen Schalotten im restlichen Omega-3 Pflanzenöl goldgelb braten.
- 4Tomaten mit kochend heißem Wasser überbrühen, häuten, Stielansätze entfernen, würfeln und zu den Zwiebeln geben. Mit Thymian, Pfeffer, Salz und zerdrücktem Knoblauch würzen. Oliven in Ringe schneiden und zugeben.
- 5Die Fischmarinade zugießen, die Fischfilets in die Sauce legen und bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten gar ziehen lassen.