Kabeljau mit Fenchel, schwarzen Oliven und Tomaten im Ofen überbacken

Name: Kabeljau mit Fenchel, schwarzen Oliven und Tomaten im Ofen überbacken
Total time: 15 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 375 g Fenchel; 1-2 EL Olivenöl; Salz, Pfeffer; 30 g schwarze Oliven ohne Kern; 400 g Tomaten in Stücken (Dose); 1 Beutel Fix für Tomaten-Bolognese; 450 g Kabeljaufilet; 2 Scheiben Toastbrot; 45 g weiche Butter; 3/4 TL Fenchelsamen, nach Wunsch zerstoßen

Dieses Gericht ist kalorienarm und liefert durch den Fisch wertvolles Eiweiß, sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor Arterienverkalkung schützen sollen. Guten Appetit!

445

kcal / Portion

Minuten

Portionen

Nährwerte pro Portion

KH:23 g· 21 %

Eiweiß:32 g· 29 %

Fett:24 g· 50 %

Die Nährwertangaben sind Richtwerte und können von den tatsächlichen Werten abweichen.

Zutaten (10)

375 g Fenchel
1-2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
30 g schwarze Oliven ohne Kern
400 g Tomaten in Stücken (Dose)
1 Beutel Fix für Tomaten-Bolognese
450 g Kabeljaufilet
2 Scheiben Toastbrot
45 g weiche Butter
3/4 TL Fenchelsamen, nach Wunsch zerstoßen

Zubereitung

1Fenchel 3-4 cm groß würfeln. In Olivenöl anbraten, salzen und zugedeckt bei schwacher Hitze gar dünsten. Oliven in Scheiben schneiden, mit Tomaten vermischen und zugeben. 100 ml Wasser zugeben und Beutelinhalt Fix einrühren und aufkochen lassen. Mit Pfeffer und Salz würzen. Fischfilet 3-4 cm groß würfeln, salzen, unterheben und in eine Auflaufform geben.
2Toast entrinden, in einer Küchenmaschine mahlen, mit Butter verkneten und über dem Auflauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 15 Minuten garen. Nach Wunsch mit Fenchelsamen bestreuen.