Gemüse-Fisch-Pfanne

Name: Gemüse-Fisch-Pfanne
Total time: 45 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200 g Rotbarschfilet; 1 EL Zitronensaft; Jodsalz, Pfeffer; 200 g Paprika; 1 mittelgroße Möhre; 100 g Blattspinat; 1 Schalotte; 2 TL Omega-3 Pflanzenöl; 15 g Weizenmehl; 100 ml Gemüsebrühe; 100 ml fettarme Milch; 20 g Echtlachs-Creme; etwas Dill

Dieses Gericht ist äußerst kalorienarm, hat einen großen Eiweißanteil und eignet sich auch bei einer Low-Carb-Diät. Der Fisch liefert außerdem gesunde Omega-3-Fettsäuren, die vor Arterienverkalkung schützen sollen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachkochen!

243

kcal / Portion

Minuten

Portionen

Nährwerte pro Portion

KH:13 g· 22 %

Eiweiß:26 g· 44 %

Fett:9 g· 34 %

Die Nährwertangaben sind Richtwerte und können von den tatsächlichen Werten abweichen.

Zutaten (13)

200 g Rotbarschfilet
1 EL Zitronensaft
Jodsalz, Pfeffer
200 g Paprika
1 mittelgroße Möhre
100 g Blattspinat
1 Schalotte
2 TL Omega-3 Pflanzenöl
15 g Weizenmehl
100 ml Gemüsebrühe
100 ml fettarme Milch
20 g Echtlachs-Creme
etwas Dill

Zubereitung

1Fisch waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und in große Stücke schneiden.
2Gemüse putzen und waschen, Paprika und Möhre in große Stücke schneiden. Schalotte putzen, fein würfeln und im Omega-3 Pflanzenöl glasig dünsten lassen. Mehl darüber stäuben, glatt rühren, leicht bräunen und mit Gemüsebrühe ablöschen. Milch zugießen, aufkochen lassen und mit Lachs-Creme würzen. Paprika und Möhren dazugeben und ca. 8 Minuten garen.
3Anschließend Fisch und Blattspinat zufügen und mit geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Mit Salz, Pfeffer und etwas gehacktem Dill abschmecken und servieren.