Gebratenes Kabeljaufilet mit Safranreis

Name: Gebratenes Kabeljaufilet mit Safranreis
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Packung TK-Kabeljaufilets (4 Stück à 200 g oder 8 Stück à 100 g); 600 ml Instant-Gemüsebrühe; 2 Tütchen Safranpulver; 200 g Langkorn-Reis; 2 Zwiebeln; 1 Knoblauchzehe; 4 EL Olivenöl; 1 Paket grobgestückelte Tomaten (à 500 ml); 1 Bund Basilikum; 1 EL kalte Butterwürfel; Salz, Pfeffer, Mehl

Dieses Gericht ist kalorienarm und durch den Fisch ausgesprochen gesund. Dieser liefert wertvolles Eiweiß, sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die günstig auf das Herz-Kreislauf-System wirken. Wir wünschen einen guten Appetit!

442

kcal / Portion

Minuten

Portionen

Nährwerte pro Portion

KH:20 g· 18 %

Eiweiß:44 g· 40 %

Fett:20 g· 41 %

Die Nährwertangaben sind Richtwerte und können von den tatsächlichen Werten abweichen.

Zutaten (11)

1 Packung TK-Kabeljaufilets (4 Stück à 200 g oder 8 Stück à 100 g)
600 ml Instant-Gemüsebrühe
2 Tütchen Safranpulver
200 g Langkorn-Reis
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
1 Paket grobgestückelte Tomaten (à 500 ml)
1 Bund Basilikum
1 EL kalte Butterwürfel
Salz, Pfeffer, Mehl

Zubereitung

1Kabeljaufilets nach Packungsanweisung auftauen lassen und den Backofen auf 180 °C; Gas: Stufe 2 vorheizen.
2Gemüsebrühe in einer feuerfesten Form mit Safran und etwas Salz aufkochen, Reis hineinrühren und nochmals aufkochen und zugedeckt 20 Minuten im Ofen garen.
3Für die Sauce Zwiebeln und Knoblauch pellen, fein würfeln und in 2 EL Olivenöl anschwitzen. Tomatenstücke zufügen und unter Rühren 3 Minuten bei geringer Temperatur köcheln. Basilikum klein schneiden und mit 1/2 EL Butterwürfeln einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zugedeckt warm halten.
4Kabeljaufilets kalt abspülen und trocken tupfen. Salzen, in Mehl wenden, leicht abschütteln und in 2 EL erhitztem Olivenöl von beiden Seiten 2 1/2 Minuten goldbraun braten.
5Den Reis mit Salz abschmecken und mit einer Gabel die restlichen Butterwürfel unterrühren.