Fischpfanne

Name: Fischpfanne
Total time: 60 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 1 kleine Zwiebel; 1 Knoblauchzehe; 1 EL Pflanzencreme; 60 g Vollkornreis; 1 Briefchen Safranfäden; 300 ml Fischfond; 1 grüne Paprikaschote; 1 große Möhre; Jodsalz; 100 g Mais; je 100 g Rotbarsch- und Seelachsfilet; 1 EL Zitronensaft; 200 g Tomaten; frisch gemahlener Pfeffer; 2 EL grob gehackte Petersilie

Dieses Gericht hat wenige Kalorien und liefert Ihrem Körper alles, was er benötigt: Vollkornreis sorgt für komplexe Kohlenhydrate, für hochwertiges Eiweiß ist durch den Fisch gesorgt und das Gemüse enthält die nötigen Nährstoffe. Einen guten Appetit!

339

kcal / Portion

Minuten

Portionen

Nährwerte pro Portion

KH:36 g· 43 %

Eiweiß:25 g· 30 %

Fett:10 g· 27 %

Die Nährwertangaben sind Richtwerte und können von den tatsächlichen Werten abweichen.

Zutaten (15)

1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Pflanzencreme
60 g Vollkornreis
1 Briefchen Safranfäden
300 ml Fischfond
1 grüne Paprikaschote
1 große Möhre
Jodsalz
100 g Mais
je 100 g Rotbarsch- und Seelachsfilet
1 EL Zitronensaft
200 g Tomaten
frisch gemahlener Pfeffer
2 EL grob gehackte Petersilie

Zubereitung

1Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, fein hacken oder durch eine Presse drücken und in einer großen Pfanne in Pflanzencreme andünsten. Reis zufügen und unter Rühren glasig werden lassen. Safranfäden im Fischfond auflösen, zum Reis geben, aufkochen lassen und nach Packungsanweisung garen.
2Geputzte und gewaschene Paprika in Streifen, geschälte Möhre in Stifte schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest garen, danach abgießen und gut abtropfen lassen. Zusammen mit dem abgetropften Mais unter den Reis mischen, ca. 10 Minuten garen.
3Fischfilet abspülen, trocken tupfen, in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und ziehen lassen.
4Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser übergießen, kalt abschrecken und anschließend häuten und würfeln. Stielansätze und Kerne dabei entfernen.
5Fisch- und Tomatenwürfel vorsichtig unter den Reis mischen und alles nochmals 5-10 Minuten garen. Die Fischpfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit der gehackten Petersilie bestreut servieren.