Fischfilet in Gemüse-Senf-Sauce

Name: Fischfilet in Gemüse-Senf-Sauce
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Frühlingszwiebel; 1 kleine Zucchini; 1 rote Paprikaschote; 600 g Fischfilet, z.B. Zander (4 Stück à 150 g); Saft 1/2 unbehandelten Zitrone; Salz, weißer Pfeffer; 1 EL Vollkornmehl; 2 EL Keimöl; 250 ml Klare Brühe; 50 ml Schlagsahne; 2 EL Mehlschwitze, Basis für helle Saucen; 1-2 TL mittelscharfer Senf

Dieses Gericht ist kalorienarm und liefert durch den Fisch große Mengen hochwertige Proteine. Durch Frühlingszwiebeln, Zucchini und Paprikaschote ist für ausreiched Vitamine und Mineralstoffe gesorgt. Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!

277

kcal / Portion

Minuten

Portionen

Nährwerte pro Portion

KH:10 g· 15 %

Eiweiß:31 g· 45 %

Fett:12 g· 40 %

Die Nährwertangaben sind Richtwerte und können von den tatsächlichen Werten abweichen.

Zutaten (12)

1 Frühlingszwiebel
1 kleine Zucchini
1 rote Paprikaschote
600 g Fischfilet, z.B. Zander (4 Stück à 150 g)
Saft 1/2 unbehandelten Zitrone
Salz, weißer Pfeffer
1 EL Vollkornmehl
2 EL Keimöl
250 ml Klare Brühe
50 ml Schlagsahne
2 EL Mehlschwitze, Basis für helle Saucen
1-2 TL mittelscharfer Senf

Zubereitung

1Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
2Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und im Mehl wenden. Fisch in 1 EL heißem Keimöl von jeder Seite 1-2 Minuten braten, aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
3Frühlingszwiebel, Paprika- und Zucchiniwürfel im restlichen Keimöl andünsten. Klare Brühe und Sahne dazugießen und aufkochen.
4Klassische Mehlschwitze einrühren und 1 Minute kochen lassen. Mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken. Fisch mit der Sauce servieren.