Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Berechne beides in einem Schritt und erfahre, mit welchem Kaloriendefizit du gesund abnimmst.
| Alltag | PAL |
|---|---|
| Fast nur sitzend oder liegend (z. B. gebrechliche Menschen) | 1,2 |
| Sitzende Tätigkeit, wenig Freizeitbewegung (Büro) | 1,4 bis 1,5 |
| Sitzend mit zusätzlich gehenden und stehenden Tätigkeiten | 1,6 bis 1,7 |
| Überwiegend stehend und gehend (Verkauf, Handwerk, Pflege) | 1,8 bis 1,9 |
| Körperlich anstrengende Arbeit oder viel Sport | 2,0 bis 2,4 |
PAL = Physical Activity Level, Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Der tägliche Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) ist die Energiemenge, die dein Körper an einem Tag verbraucht. Er besteht aus zwei Teilen: dem Grundumsatz, also dem Verbrauch in völliger Ruhe, und dem Leistungsumsatz, der durch Bewegung und Arbeit dazukommt. Die Rechnung: Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert.
Den Grundumsatz berechnet dieser Rechner mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die heute als genaueste Standardformel gilt: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) minus 5 × Alter (Jahre), plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen.
Abnehmen funktioniert über eine negative Energiebilanz: Du isst weniger Kalorien, als du verbrauchst. Ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ist der bewährte Bereich. Damit verlierst du etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche, ohne dass dein Stoffwechsel auf Sparflamme schaltet oder der Jojo-Effekt droht. Größere Defizite als 500 kcal pro Tag sind nicht empfehlenswert.
Ein Beispiel: Bei einem Gesamtumsatz von 2.200 kcal ergibt ein Defizit von 500 kcal ein Tagesbudget von 1.700 kcal. Nach etwa zwei Wochen entspricht das rein rechnerisch einem Kilogramm Körperfett (7.000 kcal pro kg Fettgewebe). Wie lange du bis zu deinem Wunschgewicht brauchst, zeigt dir der Kaloriendefizit-Rechner.
Eine 40-jährige Frau mit 1,70 m, 70 kg und Bürojob (PAL 1,4) hat einen Grundumsatz von rund 1.400 kcal und einen Gesamtumsatz von etwa 1.960 kcal pro Tag. Der individuelle Wert hängt von Alter, Größe, Gewicht und Bewegung ab, deshalb lohnt sich die genaue Rechnung oben.
Meistens ist das Defizit kleiner als gedacht: Getränke, Snacks und Öl beim Kochen werden leicht unterschätzt. Ein Ernährungstagebuch schafft Klarheit. Auch Wassereinlagerungen können den Gewichtsverlust auf der Waage zeitweise verdecken.
Nein. Kalorien zählen ist ein Lernwerkzeug: Nach einigen Wochen entwickelst du ein Gefühl für Portionen und Energiedichte. Genau dieses Wissen vermittelt der Slimcoach Kurs Schritt für Schritt.
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